Fortalecer as costas é fundamental para aliviar dores na coluna e evitar problemas crônicos. Neste artigo, você encontrará os 6 melhores exercícios terapêuticos para fortalecer as costas. Pratique regularmente esses exercícios e desfrute dos benefícios de uma coluna mais forte e saudável.
Ter uma coluna vertebral forte e saudável é essencial para manter uma boa postura, prevenir dores e lesões nas costas e além da automassagem os exercícios de fortalecimento são ótimos para manter suas costas saudáveis.
Por isso, é importante incluir exercícios terapêuticos de fortalecimento das costas em sua rotina de exercícios.
A seguir vou te mostrar os melhores exercícios para fortalecer as costas, essa região tão importante do nosso corpo.
Os melhores exercícios para fortalecer as costas
1- Prancha:
A prancha é um exercício que fortalece tanto a região lombar quanto os músculos abdominais. Para fazer este exercício, deite-se de barriga para baixo, apoie-se nos antebraços e levante o corpo, mantendo-o reto e sem arquear a lombar, como você pode ver na imagem acima.
Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos, descanse de 30 segundos a 1 minuto e repita de 3 a 4 vezes. E conforme você for ganhando condicionamento, vá aumentando o tempo.
2- Superman
O exercício do Superman é excelente para fortalecer a região lombar e os glúteos. Deite-se de barriga para baixo, estenda os braços na frente do corpo e as pernas atrás, como na imagem acima.
Levante o tronco e as pernas simultaneamente, mantendo os músculos contraídos por alguns segundos. Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 12 vezes.
3- Remada unilateral
Esse exercício é ótimo para trabalhar os músculos das costas, além de desenvolver a estabilidade e o equilíbrio.
Com um halter na mão direita, flexione o joelho esquerdo e incline o tronco para a frente. Puxe o halter em direção ao abdômen, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, como exemplificado na imagem acima. Faça de 10 a 12 repetições em cada lado.
4- Rotação de tronco
Essa técnica é eficaz para fortalecer os músculos oblíquos e a região lombar. Sente-se em uma superfície plana com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Segure um peso ou uma bola de pilates/yoga com as duas mãos à frente do peito. Gire o tronco para um lado e depois para o outro, mantendo a postura ereta. Faça 10 repetições de cada lado.
E como sei que vocês irão me perguntar qual bola de pilates recomendo, porque é super fácil de encher, sempre indico a da ACTE, que é a que uso, inclusive comprei a minha na Amazon.
5- Perdigueiro
Esse é um exercício para fortalecer os músculos, especialmente da região do core, que inclui o abdômen e as costas. Assim, ele promove uma maior resistência do tronco e diminui as dores que surgem em virtude das posturas e movimentos realizados incorretamente ao longo do dia.
Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e palmas das mãos no chão. Os punhos devem estar alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris;
Ao inspirar, levante e estenda simultaneamente um braço e uma perna de lados opostos do corpo, usando a força do abdômen para ajudar no equilíbrio e no fortalecimento da lombar. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com os lados invertidos. Repita de 8 a 10 vezes, cada lado.
6- Prancha lateral
Este exercício tem como foco principal o fortalecimento dos músculos laterais do tronco, incluindo as costas. Deite-se de lado, apoie-se no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo alinhado. Levante o quadril do chão e mantenha essa posição por cerca de 30 segundos. Repita do outro lado e faça de 3 a 4 repetições.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta para orientar a correta execução dos exercícios e evitar lesões. Pratique regularmente esses exercícios terapêuticos para fortalecer as costas e melhorar sua saúde como um todo.
Dica Extra
Uma dica extra que pode aliviar a tensão muscular dessa região é utilizar massageadores, no estilo almofada de Shiatsu.
Essas almofadas massageadoras possui um design anatômico, facilitando a automassagem com seu uso em casa ou no carro e contém sistema de aquecimento que auxilia na circulação sanguínea e geralmente, possuem cinta elástica para fixação no banco do carro, ou em cadeiras com encosto de cabeça.
Lembrando que também podem ser usadas no pescoço! É uma delícia de relaxamento!
Quem NÃO pode fazer exercícios de fortalecimento?
Contraindicações para os exercícios de fortalecimento das costas podem variar dependendo da condição individual de cada pessoa.
No entanto, existem algumas situações em que é recomendável evitar ou modificar certos exercícios para evitar problemas ou lesões.
É importante ressaltar que consultar um profissional de saúde, como um médico, educador físico, massoterapeuta ou fisioterapeuta, é crucial antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em casos de problemas pré-existentes nas costas.
A seguir vou te dar alguns exemplos de contraindicações:
Lesões nas costas:
Se você já possui uma lesão nas costas, como hérnia de disco ou uma condição degenerativa, realizar alguns exercícios de fortalecimento pode ser contraproducente e agravar a lesão. É essencial conversar com um profissional para obter orientação personalizada e evitar qualquer movimento que possa comprometer sua condição.
Dores agudas ou crônicas nas costas:
Pessoas que sofrem de dores agudas ou crônicas nas costas devem ter cautela ao realizar exercícios de fortalecimento. É importante identificar a causa da dor e trabalhar com um especialista para determinar quais exercícios são seguros e benéficos em seu caso específico.
Problemas de coluna vertebral:
Certos problemas na coluna vertebral, como escoliose grave ou espondilolistese, podem exigir cuidados especiais ao realizar exercícios de fortalecimento das costas.
Um profissional de saúde pode ajudar a determinar quais exercícios são apropriados e adaptar o programa de treinamento de acordo com as necessidades individuais.
Gravidez:
Durante a gravidez, especialmente em estágios avançados, exercícios de fortalecimento das costas devem ser realizados com moderação e de acordo com a orientação do médico.
Algumas gestantes podem ser aconselhadas a evitar determinados movimentos ou exercícios de alta intensidade que possam colocar pressão excessiva nas costas.
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Considerações Finais
Ao adotar uma rotina de exercícios terapêuticos para fortalecer as costas, é importante considerar as necessidades individuais e possíveis condições pré-existentes, como problemas na coluna ou gravidez.
Em casos específicos, é recomendado buscar a orientação de um profissional de saúde para garantir a segurança e eficácia dos exercícios.
Fortalecer as costas pode contribuir para a saúde e bem-estar geral, mas é essencial personalizar o programa de treinamento de acordo com cada situação.
Lembrando que cada caso é único e o acompanhamento individualizado é essencial para determinar as contraindicações específicas dos exercícios de fortalecimento das costas.
Respeitar os limites do seu corpo e trabalhar em conjunto com um profissional de saúde são medidas importantes para evitar possíveis complicações e garantir uma prática segura.
